10 alimentos que ajudam na construção de músculos

Está na hora de começar a definir os músculos para o verão, portanto, se matricule em uma academia o mais rápido possível e cuide bem de sua alimentação. Associar a prática de atividade física com uma boa alimentação possibilita que os resultados esperados apareçam mais rápido.

Quem busca músculos volumosos e bem definidos precisa dar atenção especial a uma dieta que forneça proteína e outros nutrientes importantes. Diante disso, saiba quais alimentos incluir nas suas refeições.

1. Carne

É uma das principais fontes da vitamina B12. Essa vitamina é fundamental para o correto funcionamento das células nervosas e musculares. Além disso, a carne vermelha fornece boa parte dos aminoácidos essenciais para o organismo, e ainda, minerais como o ferro e zinco. Na hora de escolher a carne, é importante dar preferência aos cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon. Um bife médio de carne magra fornece de 150 a 200 calorias.

2. Agrião

Por ser uma hortaliça rica em ferro e zinco auxilia no combate a fadiga muscular ocasionada pela pratica de atividades físicas muito intensas, é o que diz um estudo realizado pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.

3. Água

Os músculos são constituídos em boa parte por água, assim, manter uma boa ingestão hídrica favorece a hidratação do organismo e ajuda a manter a musculatura mais volumosa e definida.

4. Brócolis

Estudos realizados na Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, indicam que uma boa ingestão deste vegetal em pelo menos uma das refeições diárias pode auxiliar no combate as dores musculares.

5. Ovo

É um alimento com proteína de alto valor biológico, sendo capaz de fornecer ao organismo aminoácidos essenciais, que participarão da constituição do tecido muscular e auxiliarão no combate a microlesões musculares.
6. Azeite de oliva

Por ser rico em gordura monoinsaturada e polifenois, auxilia no combate a oxidação celular, que pode ocasionar danos ao tecido muscular. Ele também auxilia na diminuição dos níveis de LDL – colesterol “colesterol ruim” e atua na prevenção de AVC e infartos.
Quantidade recomendada: uma colher de sopa por dia, de preferência que seja acrescido em saladas.

7. Abacaxi

O abacaxi é uma fruta rica em potássio, magnésio e cálcio, minerais que estão envolvidos no processo de contração muscular. Além disso, a água representa a maior parte de sua constituição o que torna essa fruta uma opção leve e refrescante para ser consumida momentos antes do treino.

8. Soja

Estudos desenvolvidos na Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, provaram que o consumo de soja pode favorecer a síntese e a reparação das proteínas perdidas durante a pratica de atividade física. Inserir a soja na alimentação diária contribui para não somente para a formação, mas também para a manutenção da proteína corporal.

9. Cereja

Estudos publicados pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido, indicam que o consumo dessa fruta pelo menos duas vezes na semana auxilia na redução das dores musculares.

10. Espinafre

Parece que o Popeye tinha razão, consumir espinafre favorece a captação de oxigênio pelo tecido muscular, favorecendo a produção de energia pelas mitocôndrias.


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